Cuando vemos actuar a los mejores atletas del mundo en los Juegos OlÃmpicos, es posible que nos centremos en las horas de entrenamiento fÃsico que soportan para llegar a su nivel de competició²Ô. Pero a menudo se pasa por alto un componente igualmente importante de la vida de un deportista olÃmpico: la nutrició²Ô.
Comer como un atleta olÃmpico significa algo más que consumir el número adecuado de calorÃas. Saber qué, cuándo y cómo comer en funció²Ô de las exigencias de su deporte puede darle a su cuerpo el combustible que necesita para rendir al máximo.
Combustible para su forma fÃsica
Aunque los requisitos dietéticos ±ð²õ±è±ð³¦Ãficos dependerán del tipo de deporte que practique, en general, el cuerpo de los deportistas exige más energÃa para poder llevar a cabo sus regÃmenes de entrenamiento y ayudarles a recuperarse.
"Un atleta normalmente necesitará que entre el 50 y el 70 por ciento de su ingesta calórica provenga de fuentes alimenticias de , (la principal fuente de combustible para nuestro cerebro y músculos)", dice Lucy Mower, MS, RDN, CD, dietista clòԾ±³¦²¹ ambulatoria en 91Â鶹ÌìÃÀÖ±²¥. "Las personas que participan en el entrenamiento atlético de alto nivel también requieren un aumento de proteÃnas para apoyar su recuperación, asà como lÃquidos para reponer los fluidos y electrolitos perdidos durante el entrenamiento."
Todos los atletas necesitarán lo siguiente en alguna medida, pero la cantidad que necesiten dependerá de su régimen de entrenamiento y competició²Ô.
Carbohidratos
Son las principales fuentes de energÃa del organismo, por lo que los deportistas deben asegurarse de consumir muchos hidratos de carbono que les proporcionen energÃa como combustible para las sesiones de entrenamiento y las competiciones. Algunos ejemplos de hidratos de carbono de alta calidad son:
- Pan integral
- Harina de avena
- Arroz integral
- Todas las frutas
- Lentejas
- Quinoa
- Patatas dulces
±Ê°ù´Ç³Ù±ðòԲ¹²õ
Las proteÃnas son importantes para la reparació²Ô y recuperació²Ô muscular y ayudan a promover el crecimiento muscular. Las proteÃnas también nos ayudan a saciarnos y a mantenernos entre comidas. Algunos ejemplos de buenas fuentes de proteÃnas son
- Carnes magras
- ±Ê°ù´Ç³Ù±ðòԲ¹²õ vegetales como alubias, lentejas, frutos secos y semillas
- Pescado
- Huevos
- ³¢Ã¡³¦³Ù±ð´Ç²õ
Alimentos ricos en antioxidantes
El ejercicio intenso hace que el cuerpo produzca radicales libres. Los antioxidantes neutralizan estos radicales libres, lo que reduce el dolor muscular y la fatiga. Los alimentos que contienen grandes cantidades de antioxidantes son:
- Bayas
- Cerezas
- Verduras de hoja verde como la col rizada y las acelgas
- Frutos secos
- µþ°ù󳦴DZô¾±
- Alcachofas
- Tomates
Grasas saludables
Además de ser una fuente de energÃa que le mantendrá saciado durante largos periodos de tiempo, las grasas saludables también protegen nuestros órganos y ayudan a nuestro cuerpo a absorber otros nutrientes como las vitaminas A, D, E y K. Entre los alimentos que son fuente de grasas saludables se incluyen:
- Aguacates
- Aceite de oliva
- Frutos secos y mantequillas de frutos secos
- Huevos
- Semillas como las de girasol, chÃa y lino
- Pescado azul como el salmó²Ô, la trucha y las sardinas
Hidratació²Ô
La hidratació²Ô adecuada de los deportistas es fundamental. Al sudar, se pierden lÃquidos y electrolitos. Beber mucha agua antes, durante y después de la actividad fÃsica es la mejor opció²Ô para una hidratació²Ô adecuada, pero otras fuentes incluyen:
- Bebidas o tabletas de electrolitos
- Alimentos con alto contenido en agua, como la sandÃa o el pepino
Personalice su plan
Para rendir al máximo, lleve un registro de su ingesta dietética, entrenamiento y recuperació²Ô en un diario o registro que le ayude a aprender qué&²Ô²ú²õ±è;métodos de alimentació²Ô funcionan mejor para usted.
"No existe un enfoque único para la alimentació²Ô", afirma Mower. Es importante experimentar con las técnicas de alimentación recomendadas según el nivel de actividad, y la alimentació²Ô debe ajustarse según el programa de entrenamiento y el estado general de salud y bienestar".