Es importante que los deportistas se alimenten correctamente para rendir al máximo. Pero los distintos deportes y pruebas requieren pautas alimentarias variadas pero equilibradas. Por ejemplo, un corredor de fondo tendrá&²Ô²ú²õ±è;necesidades dietéticas diferentes a las de un levantador de pesas, y comprender esto puede influir significativamente en el rendimiento.
El horario de las comidas es tan importante como lo que se consume. Un enfoque estratégico sobre qué&²Ô²ú²õ±è;y cuándo come un atleta antes, durante y después de la competición es crucial para maximizar el rendimiento y la recuperación.
Atletas de resistencia
"Los atletas de resistencia requieren una ingesta significativa de carbohidratos para apoyar la actividad sostenida durante el entrenamiento o la competición", dice Lucy Mower, MS, RDN, CD, dietista clÃnica ambulatoria en la Universidad de Utah Health. "Es esencial que los atletas de resistencia entrenen o compitan bien alimentados e hidratados y que mantengan esta alimentación e hidratación durante el evento".
Los atletas que compiten en pruebas de resistencia, como el triatlón, la natación, el ciclismo y el atletismo, pueden tener un programa de alimentación parecido al siguiente el dÃa de la prueba:
Antes: Una comida rica en carbohidratos dos o tres horas antes de un acontecimiento (por ejemplo, un bol de avena con arándanos y nueces trituradas), seguida de una botana ³¾Ã¡s pequeña y fácil de digerir rico en carbohidratos una hora antes (por ejemplo, un plátano o rodajas de manzana).
Durante: En las pruebas que duren más de 90 minutos, consuma entre 30 y 60 gramos de carbohidratos de fácil digestión por hora (por ejemplo, plátano, geles o bloques). La hidratación durante toda la prueba también es fundamental.
Después: Si no puede comer en el plazo de una hora, lo mejor es tomar una mezcla de proteÃnas y carbohidratos para ayudar a la recuperación (por ejemplo, un batido de proteÃnas con fruta, o fruta y frutos secos/semillas) entre 30 y 60 minutos después de la actividad, seguido de una comida equilibrada dentro de unas horas.
Atletas de fuerza
"En el caso de los atletas de fuerza, se sigue dependiendo de los hidratos de carbono para obtener ráfagas de energÃa ³¾Ã¡s cortas, pero en cantidades menos significativas", afirma Mower. "En su lugar, requieren mayores cantidades de proteÃnas para ayudar a optimizar un proceso fisiológico llamado sÃntesis de proteÃnas musculares durante la recuperación".
Los atletas cuyos deportes giran en torno a la fuerza, como los levantadores de pesas, los escaladores deportivos y los gimnastas, pueden tener patrones de alimentación parecidos a estos:
Antes: Una comida tres horas antes de la competición que contenga proteÃnas e hidratos de carbono (por ejemplo, huevos revueltos, pan tostado integral con crema de cacahuete, guarnición de bayas mixtas), seguida de una ligera botana de proteÃnas y carbohidratos entre 30 y 60 minutos antes (por ejemplo, una barrita de proteÃnas).
Durante: Por lo general, la alimentación durante el entrenamiento o la competición es menos crÃtica, a menos que la sesión sea excepcionalmente larga. Los deportistas deben asegurarse de beber abundante agua o bebidas con electrolitos durante todo el entrenamiento.
Después: Inmediatamente después, un batido rico en proteÃnas y carbohidratos para favorecer el crecimiento y la recuperación muscular y una comida equilibrada unas horas más tarde, como una proteÃna magra (pollo, pescado) con una verdura verde y un carbohidrato complejo como o camote.
Atletas de equipo
Los deportes de equipo, como el fútbol, el hockey y el lacrosse, requieren niveles más altos de resistencia cardiovascular e implican ráfagas cortas y explosivas de velocidad, asÃ&²Ô²ú²õ±è;como la necesidad de fuerza y flexibilidad. La clave está&²Ô²ú²õ±è;en una combinación equilibrada de proteÃnas, hidratos de carbono y grasas.
Antes: Una comida equilibrada tres horas antes del partido (por ejemplo, huevos revueltos con tostadas de aguacate integral y yogur griego con mezcla de bayas), seguida de un tentempié&²Ô²ú²õ±è;rico en carbohidratos una hora antes del partido (por ejemplo, plátano o barrita de cereales).
Durante: La cantidad de combustible que un deportista necesita durante un partido depende del tiempo que juegue. Tenga a mano tentempiés de digestión rápida, como frutos secos o pasteles de arroz, asÃ&²Ô²ú²õ±è;como abundante agua y electrolitos.
Después: Inmediatamente después, un batido de proteÃnas (para la reparación muscular) con fruta (para los carbohidratos) como plátanos u otras frutas, o una comida equilibrada unas horas después del partido (por ejemplo, pollo con quinoa y brócoli, salmón a la plancha con ejotes y arroz integral).
Personalice su plan
Para rendir al máximo, lleve un registro de su ingesta dietética, entrenamiento y recuperación en un diario o registro que le ayude a aprender qué&²Ô²ú²õ±è;métodos de alimentación funcionan mejor para usted.
"No existe un enfoque único para la alimentación", afirma Mower. "Es importante experimentar con las técnicas de alimentación recomendadas según el nivel de actividad, y la alimentación debe ajustarse en función de su programa de entrenamiento y de su salud y bienestar general."